Żywność ultraprzetworzona stała się powracającym tematem w dyskusjach na temat zdrowia, ale często pojawiają się wątpliwości co do tego, które produkty należą do tej kategorii i jakie są ich faktyczne skutki. Podczas gdy niektóre nagłówki ostrzegają przed poważnymi zagrożeniami, takimi jak rak czy demencja, inne wyjaśniają, że nie wszystkie są szkodliwe. Aby rzucić światło na tę kwestię, dietetycy i eksperci ds. żywienia wyjaśniają, czym jest żywność ultraprzetworzona , co mówią dowody naukowe i jak świadomie włączyć ją do swojej diety.
Skala NOVA, opracowana przez brazylijskich naukowców, klasyfikuje żywność według stopnia przetworzenia. Żywność ultraprzetworzona to taka, która poddawana jest licznym procesom przemysłowym i zawiera składniki, których nie znajdziemy w domowej kuchni, takie jak barwniki, konserwanty, aromaty i emulgatory. Typowe przykłady to napoje gazowane, przekąski pakowane, ciastka, mrożone pizze, nuggetsy, kiełbaski, mleko roślinne i pieczywo produkowane masowo. Nawet produkty oznaczone jako „light”, „organiczne” lub „wegańskie” mogą być ultraprzetworzone, co zaskakuje wielu konsumentów.
Czym jest żywność ultraprzetworzona?
Według skali NOVA żywność dzieli się na cztery grupy: nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną (owoce, warzywa, świeże mięso), składniki kulinarne (olej, mąka), przetworzoną (tuńczyk w puszce, sery) oraz ultraprzetworzoną. Te ostatnie zazwyczaj zawierają co najmniej pięć składników, z których wiele jest produkowanych przemysłowo. Dietetyczka Kristine Dilley podkreśla, że kluczem jest lista składników : jeśli zawiera substancje, których nie używa się powszechnie w domu, jest to żywność ultraprzetworzona. Na przykład napoje roślinne, batony zbożowe i jogurty smakowe często zaliczają się do tej kategorii, mimo że są reklamowane jako zdrowe.
Zagrożenia dla zdrowia: co mówi nauka?
Dowody naukowe łączą wysokie spożycie żywności ultraprzetworzonej z wieloma problemami zdrowotnymi. Badanie opublikowane w The American Journal of Medicine przeanalizowało dane ponad 17 000 mężczyzn i wykazało, że osoby spożywające najwięcej tych produktów miały o 29% wyższe ryzyko rozwoju raka prostaty, nawet po uwzględnieniu wieku, palenia tytoniu i statusu społeczno-ekonomicznego. W innym badaniu opublikowanym w JAMA Neurology obserwowano ponad 10 000 osób przez dekadę i zaobserwowano, że osoby, które czerpały co najmniej 28% kalorii z żywności ultraprzetworzonej, miały wyższe ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji . Co więcej, dwa duże badania opublikowane w The British Medical Journal powiązały te diety z 29% wzrostem ryzyka raka jelita grubego u mężczyzn i 19-27% wzrostem ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Proponowane mechanizmy obejmują szybkie wchłanianie cukrów i tłuszczów, wytwarzanie kwasów tłuszczowych trans podczas przetwarzania oraz zaburzenie mikrobiomu jelitowego. Niewielki przewlekły stan zapalny to kolejna konsekwencja odnotowana przez ekspertów, takich jak Xavi Cañellas, który podkreśla, że żywność ta może wpływać na oś jelitowo-mózgową i zdrowie psychiczne , powodując zmęczenie, problemy trawienne i wahania nastroju.
Czy można je spożywać z umiarem?
Eksperci są zgodni, że całkowita eliminacja żywności ultraprzetworzonej nie jest konieczna, ponieważ jest ona wygodna i łatwo dostępna. Dietetyczka Jennifer Pallian zaleca stopniowe podejście: zastępowanie często spożywanych produktów produktami minimalnie przetworzonymi. Co więcej, niektóre produkty, takie jak napoje roślinne, mogą być korzystne dla osób z alergiami lub ograniczeniami dietetycznymi. Ostrzegają jednak, że „zdrowy” marketing może być mylący: wiele wegetariańskich burgerów lub zamienników kurczaka jest ultraprzetworzonych i nie zapewnia oczekiwanej wartości odżywczej. Czytanie etykiet jest kluczowe , aby zidentyfikować dodany cukier, niezdrowe tłuszcze i niepotrzebne dodatki.
Wskazówki, jak zmniejszyć spożycie
Drobne zmiany w codziennej rutynie mogą przynieść ogromne korzyści. Zastąpienie przekąsek pakowanych owocami lub orzechami, robienie domowych sosów z pomidorami i przyprawami, wybór wody z dodatkiem owoców zamiast napojów gazowanych oraz sprawdzanie listy składników przed zakupami to proste strategie. Możesz również zrobić domowe lody z mrożonych bananów lub batoników owsianych. Dietetyczka Denisse Goldenberg sugeruje, aby priorytetem była świeża żywność jako podstawa diety, a żywność ultraprzetworzoną rezerwować na specjalne okazje. Planowanie posiłków i posiadanie gotowych dań pomaga uniknąć impulsywnych decyzji, gdy brakuje czasu.
Krótko mówiąc, żywność ultraprzetworzona sama w sobie nie jest toksyczna, ale jej regularne spożywanie może zastąpić bardziej odżywcze opcje i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. Kluczem jest umiar i świadomy wybór, a także priorytetowe traktowanie pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności. Jak podsumowuje dietetyczka Deborah Cohen, sporadyczne spożywanie jej jest dopuszczalne, ale nie powinno stanowić podstawy czyjejkolwiek diety. Wyrobienie nawyków, takich jak czytanie etykiet i częstsze gotowanie w domu, może pomóc w poprawie zdrowia w dłuższej perspektywie bez całkowitego rezygnowania z wygody.
