Wydaje się szyć i śpiewać: wkładasz buty, idziesz pobiegać i voila… igła na wadze zaczyna się co tydzień trochę cofać. Jednak, Zlikwiduj tłuszcz z brzucha dzięki bieganiu Dla niektórych osób może to być trudne. Dzieje się tak, ponieważ mają oni tzw. oporne gromadzenie się lipidówJeśli dotyczy to również Ciebie, wprowadzenie pewnych strategicznych zmian do rutyny biegowej może pomóc Ci w osiągnięciu celu, jakim jest płaski brzuch.
Na początek warto obalić bardzo rozpowszechniony mit: Nie ma czegoś takiego jak miejscowa utrata tkanki tłuszczowej.Nie możesz zdecydować, że Twój organizm będzie spalał tłuszcz wyłącznie z brzucha poprzez konkretne ćwiczenia. Bieganie jest jednym z nich. ćwiczenia sercowo-naczyniowe doskonały, który promuje lipoliza (utlenianie kwasów tłuszczowych), ale utrata masy ciała ma charakter ogólny i zależy od genetyki, metabolizmu, wieku i płci. Jednak obszary o większej gęstości komórek tłuszczowych, takie jak brzuch, zazwyczaj dobrze reagują na długoterminową dietę, o ile utrzymana jest systematyczność.
Kiedy osoby biegające nie tracą pożądanej wagi po tygodniach treningu, często dzieje się tak dlatego, że Nie spalają wystarczającej ilości kalorii. Więc rozważ wydłużenie treningu w celu zwiększenia wydatkowania energii i spowodowania rozpadu tłuszczu brzusznego.
Klucze do treningu biegowego w celu spalania tłuszczu
Innym błędem, który wielu osobom uniemożliwia zobaczenie efektów biegania, jest brak intensywnościAby schudnąć i uzyskać płaski brzuch, nie możesz być leniwy; musisz biegać w dobrym tempie i unikać obciążania wyłącznie nóg. Bieganie z podniesionymi kolanami w odstępach zapewni Ci dodatkową pracę mięśnie brzucha, gdzie gromadzi się najwięcej tłuszczu.
Jeśli zaczynasz od zera, najlepiej jest opracować plan progresywny, aby uniknąć kontuzji i przetrenowanieSkuteczną strategią jest rozpoczęcie od szybkiego marszu, wprowadzenie interwałów biegowych i stopniowe wydłużanie czasu truchtu w stosunku do czasu marszu. Na przykład, przeplataj dwie minuty biegu z dwiema minutami marszu w kilku seriach. W ciągu około osiem tygodniMożesz osiągnąć zdolność do nieprzerwanego biegu przez pół godziny.
Mówiąc ogólnie, bieganie pomiędzy 30 i 60 minut o umiarkowanej intensywności Cztery razy w tygodniu to solidny fundament do redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu. Dla porównania, osoba ważąca około 73 kg może spalić około 606 kalorii na godzinę bieganie z prędkością 8 km/h, przewyższające inne aktywności, takie jak jazda na rowerze czy pływanie, jeśli chodzi o natychmiastowe spalanie kalorii.
Zaawansowane strategie: post i intensywność
Popularną praktyką jest biegać na czczoPo poście trwającym ponad 8 godzin rezerwy glikogen (zmagazynowany poziom glukozy) jest niski, co zmusza organizm do wykorzystania rezerwy tłuszczu w organizmie jako główne źródło energii. Niektóre badania sugerują, że może to zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 20 por ciento.
Jednak ta technika nie jest dla każdego. Zaleca się trening. zmniejszona intensywność które nie trwają dłużej niż godzinę i wymagają ścisłego nawodnienia. przeciwwskazane Dla osób z niskim ciśnieniem krwi, cukrzycą lub chorobami nerek. Jeśli zdecydujesz się spróbować, zawsze miej przy sobie trochę jedzenia na wypadek wystąpienia dyskomfortu. zawroty głowy lub hipoglikemia.
Znaczenie odżywiania i deficytu kalorycznego
Jeżeli mimo treningu nie jesteś w stanie pozbyć się tłuszczu z brzucha, radzimy sprawdź swoją dietęBieganie pomaga ci się wciągnąć deficyt kaloryczny (spożywasz mniej kalorii niż spalasz), ale jeśli spożyjesz ich za dużo, wysiłek pójdzie na marne. Skonsultuj się z dietetykiem, aby dopasować dietę do swoich indywidualnych potrzeb.
Aby zoptymalizować utratę tłuszczu, priorytetowo traktuj żywność zawierającą: wysoka gęstość odżywcza i niskokaloryczne, takie jak warzywa, owoce i zielenina. Rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są idealne ze względu na ich wysoka zawartość błonnikaco zwiększa uczucie sytości i zmniejsza skoki insuliny. Jeśli chodzi o białko, wybierz chude kawałki mięsa i ryb.
Zrównoważony rozkład makroskładników może wynosić około 55% węglowodanów (całki), a 15% białka oraz 30% lipidówPonadto wskazane jest, aby to zrobić pomiędzy 4 i 6 posiłków dziennie aby utrzymać aktywny metabolizm i uniknąć napadów wilczego głodu.
Niezbędne suplementy: siła i NEAT
Bieganie jest ważne, ale łączenie go z trening siłowy Trening siłowy, przysiady, pompki lub plank to klucz do sukcesu. Mięśnie to tkanka metabolicznie aktywna; zwiększając masę mięśniową, zwiększasz... podstawowa przemiana materiico oznacza, że spalisz więcej kalorii nawet w stanie spoczynku.
Nie zapomnij SCHLUDNY (Aktywność termogeniczna niezwiązana z ćwiczeniami). Codzienny ruch, taki jak wchodzenie po schodach czy chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, może powodować nawet 60% wydatku kalorycznego Krótko mówiąc, nie pozwól, aby zmęczenie spowodowane bieganiem obniżyło Twoją ogólną aktywność przez resztę dnia.
Na koniec należy wziąć pod uwagę czynnik psychologiczny. chroniczny stres podnosi poziom kortyzolHormon ten sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha i rozpadowi mięśni. Praktykowanie technik relaksacyjnych i zapewnienie odpowiedniego odpoczynku są równie ważne, jak sam trening.
Zrównoważona dieta, włączenie treningu siłowego i bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu to najskuteczniejszy sposób na utratę wagi lub jej utrzymanie po osiągnięciu idealnej wagi. Konsekwencja i cierpliwość są kluczem do zmiany składu ciała i uzyskania wyraźnie zarysowanego brzucha.
