Dieta 8-godzinna (post 16/8): jak działa, korzyści i ryzyko

Istnieje wiele diet, w tym ta znana jako Dieta 8-godzinna, modalność 16/8 przerywany post Metoda ta, stworzona i spopularyzowana przez Davida Zinczenko, zakłada, że ​​utratę wagi można osiągnąć poprzez koncentrację wszystkich posiłków w ciągu dnia w określonym przedziale czasowym. Chociaż w niektórych przypadkach obiecywano nawet, że rezultaty mogą być tak wysokie, jak... 15 kilogramów w miesiąc bez wysiłkuNależy pamiętać, że rzeczywiste wyniki zależą od wielu czynników (diety, aktywności fizycznej, zdrowia metabolicznego, przestrzegania zasad itp.) i że tak wysokie wyniki nie są normą ani nie są gwarantowane dla każdego.

W pierwszym tygodniu jest to obiecane schudnąć 4 kg bez konieczności rezygnowania z czegokolwiek lub radykalnej zmiany nawyków żywieniowych. Pozwala nawet na przyjmowanie postre y kieliszki do winaChoć zawsze z umiarem, bez przesady i stawiając na zdrowe odżywianie.

To nieco inna dieta niż pozostałe, ponieważ całe jedzenie jest skoncentrowane w określonym zakresie 8 godzin prostoŁatwo i stosunkowo prosto jest to przestrzegać, o ile dostosujemy się do tego stylu życia. Sekret tkwi w spożywaniu jedzenia w dowolnej ilości (najlepiej zdrowej) tylko dla… 8 godziny na dobę następujące po sobie i utrzymują okres 16-godzinny post w którym nie spożywa się żadnych kalorii.

Idealnie, zgodnie z klasyczną wersją Zinczenki, śniadanie powinno rozpoczynać się o godzinie 9:00, a ostatni posiłek o godzinie 17:00. Pozostałe 16 godzin to czas, w którym organizm przeprowadza proces metabolizmu. umiarkowany post który przetwarza całą spożytą żywność. Wiadomo jednak, że okno można dostosować do harmonogramu każdej osoby, pod warunkiem przestrzegania 16-godzinnego okresu bezkalorycznego.

Jak działa 8-godzinna dieta

Rozpoczynając dietę, rutyna pościć około 3 dni w tygodniu Jeśli jesteś początkujący i nie jesteś przyzwyczajony do kilkugodzinnego bez jedzenia, wiele osób zaczyna od przeplatania dni postu 16/8 z dniami normalnego jedzenia, aby ułatwić sobie przejście. Gdy organizm się przyzwyczai, możesz przejść na metodę 16/8. protokół 16/8 każdego dniapod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań medycznych.

Z czasem liczba dni postu jest stopniowo zwiększana, aż organizm zaadaptuje się do nowego harmonogramu. Początkowo obiecuje się szybką utratę wagi, ale dowody naukowe wskazują raczej na... umiarkowane redukcje gdy postowi towarzyszy odpowiednia podaż kalorii. Jednym z jego głównych celów jest oddzielić pierwszy posiłek, śniadanie, od kolacjitak, aby nastąpiła długa przerwa bez spożywania kalorii. Pozwala to organizmowi obniżyć poziom insuliny i sięgnąć po złogi tłuszczu jako źródło energii i wspomagające niektóre procesy naprawy komórek.

Najlepsze w diecie jest to, że pasuje do wszystkichPonieważ możesz zdecydować, które osiem godzin najlepiej pasuje do Twojego stylu życia, pracy, sytuacji rodzinnej lub wolnego czasu. Na przykład:

• Okno od 10:00 do 18:00:bardzo popularne wśród tych, którzy wolą zjeść coś przed pracą i wcześnie zjeść kolację.
• Okno od 12:00 do 20:00:popularna opcja dla tych, którzy wstają późno w nocy lub prowadzą życie towarzyskie po południu i wieczorem.
• Okno od 9:00 do 17:00:bardzo zgodne z pierwotną propozycją diety 8-godzinnej i rytmami dobowymi.

Podczas 16-godzinnego postu picie jest dozwolone. Woda, napary o tylko kawazawsze bez cukruZakaz mleka i napojów wysokokalorycznych. Dopuszczalne są również bardzo lekkie buliony, o ile nie dostarczają dużej ilości energii. Napoje alkoholowe, słodkie napoje gazowane i napoje energetyczne są zabronione, ponieważ przerywają post metaboliczny.

Promotor diety Zinczenko twierdzi, że jeśli dieta jest przestrzegana prawidłowo, Prawie nigdy nie jesteś głodny Po godzinie 17:00 lub 18:00 organizm uczy się lepiej zarządzać swoimi rezerwami, a hormony apetytu (takie jak) stabilizują się. leptyna i grelinaa metabolizm tłuszczów ulega przyspieszeniu. W praktyce niektórzy mogą odczuwać głód, drażliwość lub brak koncentracji w ciągu pierwszych kilku dni, ale objawy te zwykle ustępują, gdy organizm przystosowuje się do schematu postu.

Co dzieje się w organizmie podczas 16-godzinnego postu

W godzinach postu organizm przestaje otrzymywać energia z pożywienia i zaczyna wykorzystywać dostępne rezerwy. W pierwszych godzinach wykorzystuje głównie krążącej glukozy i glikogen magazynowane w wątrobie i mięśniach. W miarę upływu godzin bez jedzenia, poziom insulina zmniejsza się, a organizm zwiększa jego wykorzystanie tłuszcz jako źródło energii.

Ta zmiana paliwa sprzyja spalanie tłuszczu, może poprawić wrażliwość na insulinę i jest powiązany z lepszym zdrowie metaboliczne w niektórych badaniach. Ponadto długotrwały post stymuluje procesy autofagia, komórkowy mechanizm „samooczyszczania”, dzięki któremu uszkodzone elementy są poddawane recyklingowi, co może mieć pozytywny wpływ na poziomie komórkowym i długoterminowy wpływ na zdrowie.

Jeśli będziesz regularnie pościć przez 16 godzin dziennie, możesz zaobserwować zmiany, takie jak lepsze zarządzanie apetytem, zmniejszenie stanu zapalnego systemowe ulepszenia parametrów takich jak triglicerydy lub cholesterolu w niektórych przypadkach, a w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi, utratę tkanki tłuszczowej. Jednak te potencjalne korzyści zależą w dużej mierze od jakość diety w 8-godzinnym oknie czasowym poziom aktywności fizycznej, snu i stresu.

Zalecane produkty w diecie 8-godzinnej

Dieta nie ogranicza ściśle spożywanych produktów, ale zaleca listę, która może pomóc schudnąć szybciej i zadbaj o swoje zdrowie metaboliczne. Samo skrócenie czasu posiłków nie wystarczy: wybieraj produkty z wysoka gęstość odżywczaBogate w błonnik, wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze. Możesz stworzyć własne menu, wybierając produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka i błonnika.

• BiałkaJaja, chude mięso (kurczak, indyk, królik, chude kawałki wołowiny), białe i tłuste ryby. Białka Pomagają zachować masę mięśniową i zwiększają uczucie sytości.
• NabiałNiska zawartość tłuszczu i dodanego cukru. Mleko odtłuszczone, niesłodzone, wzbogacone napoje roślinne, jogurty naturalne lub odtłuszczone, ser świeży o obniżonej zawartości tłuszczu lub twaróg.
• Nasiona i orzechyOrzechy, pistacje, migdały, orzechy laskowe, nasiona chia, siemię lniane lub pestki dyni. Dostarczają zdrowe tłuszczeZawierają błonnik i minerały, dlatego świetnie nadają się do sałatek lub jako przekąska w trakcie posiłku.
• Całe ziarnaChleb pełnoziarnisty, owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, bulgur lub makaron pełnoziarnisty. Zawartość Fibra Pomaga kontrolować apetyt i stabilizować poziom glukozy.
• Owoce, warzywa i wszystkie zielone warzywaNależy je dodawać codziennie, priorytetowo traktując zielone warzywa liściaste, warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, kapustę), różnorodne warzywa i świeże owoce sezonowe. Zapewniają one Witaminy, minerały i niezbędne przeciwutleniacze.
• Zdrowe tłuszczeOliwa z oliwek extra virgin, awokado, tłuste ryby, orzechy i nasiona. Tłuszcze te wspomagają zdrowie układu krążenia i zwiększają uczucie sytości.

Z drugiej strony, zaleca się ograniczenie, w miarę możliwości, spożycia żywności wysoko przetworzonej. dodane cukryRafinowana mąka, tłuszcze trans i alkohol. Regularne spożywanie tych produktów podczas 8-godzinnego postu może zniweczyć korzyści płynące z postu, a nawet przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Korzyści z diety 8-godzinnej i przerywanego postu 16/8

• ten pragnienia Jeśli zrobisz to prawidłowo i podasz sycące jedzenie, hormony głodu będą lepiej regulowane.
• Twórca zapewnia, że ​​zapobiega problemy z sercem i cukrzycaZ licznych badań wynika, że ​​jedzenie kolacji bardzo późno i przejadanie się wieczorem może wiązać się z gorszym zdrowiem metabolicznym, dlatego też skoncentrowanie spożycia jedzenia w ciągu dnia może być korzystne.
• Promuj a zdrowy tryb życia zmuszając ludzi do lepszego planowania posiłków, ograniczenia ciągłego podjadania i większej świadomości tego, co jedzą.
• Weź szybko jako przesłanka i dobry nawyk umożliwiający prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wspomagający procesy naprawy komórek i poprawiający niektóre markery stanu zapalnego.
• Można do niego powrócić po kilku dniach przerwy, ponieważ jest to elastyczny protokół, który pozwala na dostosowanie się do imprezy integracyjne lub zmiany w rutynie.

Ponadto niektóre badania dotyczące przerywanego postu 16/8 wskazują na potencjalne korzyści, takie jak:

• Umiarkowana utrata wagi poprzez skrócenie okna posiłków i pośrednio zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii.
• Lepsza kontrola glikemii i wrażliwość na insulinę u osób z łagodną insulinoopornością.
• Zmniejszenie stanu zapalnego niskiego stopnia, związane z chorobami przewlekłymi.
• Możliwe pozytywne efekty na poziomie poznawcze i zdrowia układu sercowo-naczyniowego, choć badania wciąż trwają, a ich wyniki nie są ostateczne.

Niektórzy zwolennicy tej diety twierdzą, że przy prawidłowym stosowaniu może ona zmniejszyć efekt jo-jo po okresach utraty wagi, ponieważ sprzyja utrzymaniu stałego harmonogramu dnia; zależy to jednak od utrzymania zbilansowanej i zrównoważonej diety w dłuższej perspektywie, a dowody naukowe na temat zapobiegania efektowi jo-jo nie są jeszcze rozstrzygające.

Ryzyko, przeciwwskazania i kto nie powinien stosować diety 8-godzinnej

Chociaż dieta 8-godzinna może być pomocna dla wielu osób, nie jest odpowiednia dla każdego. W ciągu pierwszych kilku dni możesz odczuwać pewien dyskomfort. intensywny głódBól głowy, zawroty głowy, drażliwość, trudności z koncentracją lub zaburzenia snu. Jeśli objawy te są bardzo nasilone lub utrzymują się przez długi czas, zaleca się konsultację lekarską. dostosować protokół lub skonsultuj się z lekarzem.

Ogólnie rzecz biorąc, przerywany post 16/8 to zniechęca lub powinno być wykonywane wyłącznie pod nadzorem specjalisty w następujących przypadkach:

• Ciąża i karmienie piersią.
• Dzieci, młodzież i schorowani ludzie starsi.
• Ludzie z niska waga lub mimowolna utrata masy ciała.
• Pacjenci z Zaburzenia jedzenia (anoreksja, bulimia, napady objadania się).
• Ludzie z cukrzyca leczona lekami lub złożonych chorób metabolicznych bez nadzoru lekarza.
• Ludzie z duże zapotrzebowanie na sport lub bardzo intensywny trening, który wymaga specjalnej strategii żywieniowej.
• Sytuacje stres lub niepokój wysokich poziomów, przy których post może pogorszyć relację z jedzeniem.

Dla tych, którzy mogą to praktykować, istotne jest, aby dieta była zrównoważonyktóry pokrywa wszystkie potrzeby makroskładniki y mikroelementyi że należy ją uzupełnić regularną aktywnością fizyczną i dobrym snem.

Praktyczne wskazówki dotyczące rozpoczęcia diety 8-godzinnej

Zaleca się rozpoczynać każdy dzień od duża szklanka wody Aby nawodnić organizm po nocy, i jeśli to możliwe, spaceruj przez co najmniej 10 minut, biegaj lekko lub wykonuj lekkie ćwiczenia każdego ranka, aby pobudzić organizm i przyspieszyć spalanie tłuszczu. W ciągu dnia pij jak najwięcej wody, aby uniknąć odwodnienia i kontrolować głód.

Oto kilka dodatkowych zaleceń dotyczących zrównoważonego wdrażania diety 8-godzinnej:

• Wybierz jeden okienko do karmienia realistyczne, dostosowane do Twojego harmonogramu pracy, rodziny i życia towarzyskiego.
• Postępować w pewien sposób progresywny:zacznij od 12-godzinnego postu i stopniowo wydłużaj go do 16 godzin, jeśli organizm dobrze to toleruje.
• Priorytetyzuj kompletne posiłki W oknie: danie główne z białkiem, warzywami i źródłem złożonych węglowodanów, zamiast polegać na przekąskach.
• Nie należy rekompensować postu Birbantka ani nie objadaj się tłustymi i słodkimi potrawami w ciągu tych 8 godzin.
• Bycie elastycznym podczas konkretnych wydarzeń towarzyskich i powrót do schematu 16/8 następnego dnia bez poczucia winy.

Jako strategia żywieniowa dieta 8-godzinna może pomóc wielu osobom lepiej regulować godziny posiłków, ograniczyć ciągłe podjadanie i wspomagać utratę wagi, pod warunkiem, że towarzyszy jej wysokiej jakości jedzenie i szanować sytuacje, w których post nie jest wskazany.