Ta dieta jest przeznaczona dla osób, które muszą zrzucić zbędne kilogramy, które tak bardzo im przeszkadzają. Jeśli będziesz jej ściśle przestrzegać, pozwoli Ci… Schudnij od 1 do 2 kilogramów w 7 dniBędziesz musiał ściśle kontrolować liczbę spożywanych kalorii, ponieważ Nie mogą przekroczyć 1150 kcal dziennie, co sprawia, że plan ten jest krótkoterminową dietą niskokaloryczną.
Zanim zaczniesz, ważne jest, abyś miał: odpowiedni stan zdrowia I, jeśli to możliwe, pod nadzorem dietetyka. Ponadto, powinieneś pij jak najwięcej wody dziennie (przynajmniej 1,5 do 2 litrów), doprawiaj napary słodzikiem i doprawiaj posiłki umiarkowaną ilością soli i minimalna ilość oliwy z oliwekktóry będzie głównym dozwolonym tłuszczem.
Jak działa dieta 1150 kalorii
Utrata tkanki tłuszczowej jest możliwa tylko wtedy, gdy ujemny bilans energetycznyTo znaczy, gdy organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywieniem. Dieta składająca się z ok. 1150 kalorii dziennie Znacznie zmniejsza zwykłe spożycie, zmuszając organizm do korzystania z własnych rezerw. rezerwy tłuszczu jako paliwoprzyczyniając się w ten sposób do zmniejszenia masy ciała.
Aby proces ten był bardziej efektywny i zdrowy, ważne jest połączenie planu żywieniowego z lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna, takie jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie (patrz dieta dla osób uprawiających pływanie) lub wykonaj podstawowe ćwiczenia siłowe dostosowane do poziomu każdej osoby. To chroni masa mięśniowaPoprawia metabolizm i zapobiega utracie wagi, która opiera się wyłącznie na wodzie i mięśniach.
Zalecane i niezalecane produkty spożywcze
Aby prawidłowo przestrzegać diety 1150 kalorii, nie wystarczy samo liczenie kalorii: niezbędne jest również wybór odpowiednich produktów spożywczych dostarcza witamin, minerałów, wysokiej jakości białka i błonnika przy jednoczesnym zachowaniu niewielkiej ilości kalorii.
Zalecane produkty spożywcze (w umiarkowanych porcjach):
- Świeże owoce (najlepiej sezonowe): jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, kiwi, melony, papaje, ananasy, truskawki, brzoskwinie itp. Dostarczają błonnik i sytość z umiarkowanym spożyciem kalorii.
- Warzywa i zielenieWszystkie są odpowiednie, zwłaszcza warzywa liściaste (szpinak, boćwina, sałata, rukola), brokuły, kalafior, cukinia, ogórek, bakłażan, marchew, buraki i papryka. Stanowią one podstawę objętości dania i przyczyniają się do… bardzo mało kalorii.
- Odtłuszczone lub półtłuste produkty mleczneMleko, odtłuszczony jogurt naturalny, twaróg i sery o obniżonej zawartości tłuszczu (poniżej 10%). Dostarczają dobrej jakości białko i wapń z mniejszą ilością tłuszczu.
- Pełne ziarna i bulwy W kontrolowanych ilościach: chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, gotowane lub pieczone ziemniaki, niesłodzone płatki śniadaniowe i niesłodzone krakersy pełnoziarniste. Dostarczają energia i błonnik o powolnym uwalnianiu.
- Rośliny strączkoweSoczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch. Są doskonałym źródłem białko i błonnik roślinnypod warunkiem, że są przyrządzane z małą ilością tłuszczu.
- Chude mięso: kurczak i indyk bez skóry, królik, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, wędliny z indyka, szynka gotowana lub serrano bez widocznego tłuszczu.
- Ryby białe i tłuste: morszczuk, sola, piotrosz, żabnica, okoń morski, dorada, łosoś, sardynka, tuńczyk i inne, przygotowywane w formie grillowanej, pieczonej, gotowanej na parze lub en papillote.
- JajaGotowane, duszone, w omlecie lub smażone z odrobiną oleju, ponieważ są bardzo kompletnym źródłem białka i mikroelementy.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek extra virgin w małych ilościach, orzechy naturalne lub prażone bez soli (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe) w bardzo kontrolowanych ilościach ze względu na ich wysoką wartość kaloryczną.
- Napoje bezkaloryczne: woda, herbaty ziołowe, kawa czarna lub bezkofeinowa, buliony warzywne bez tłuszczu, sporadycznie napoje gazowane bez cukru.
Produkty spożywcze niezalecane lub których należy unikać:
- Owoce w syropie i bardzo słodkie suszone owoce (daktyle, rodzynki, suszone figi itp.), a także kokos, ze względu na wysoką zawartość cukry i tłuszcze.
- Smażone lub bardzo podsmażone warzywa w oleju lub maśle, co niepotrzebnie zwiększa liczbę kalorii.
- Cała mleczarniaSery o wysokiej lub bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, śmietana, kremy i słodzone desery mleczne.
- Rafinowane i słodkie płatki zbożowe: biały chleb, słodkie ciasteczka, ciastka, słodkie płatki śniadaniowe, makaron lub biały ryż w dużych porcjach.
- Tłuste mięso, podroby i kiełbasyJagnięcina, kaczka, kiełbaski, chorizo, kaszanka, salami, boczek, foie gras i pasztety ze względu na wysoką zawartość tłuszcz nasycony.
- Ryba smażona lub panierowanaponieważ panierowanie i smażenie znacznie zwiększają zawartość kalorii.
- Jajka sadzone i preparaty z nadmiarem oleju.
- Niezdrowe tłuszcze: masło, margaryna, smalec, olej kokosowy lub palmowy, a także smażone i solone orzechy.
- Cukier i słodycze: cukier stołowy, miód, dżemy w cukrze, słodycze, cukierki, czekolada, lody, ciastka, torty i przemysłowe wyroby cukiernicze.
- Konserwy w oleju, mięso solone i wędzoneze względu na nadmiar tłuszczu i soli.
- Dania gotowe i fast foody (pizzy, tłuste hamburgery, smażone potrawy, sosy komercyjne), które łączą rafinowane mąki, tłuszcze i sól w dużych ilościach.
- Słodkie napoje bezalkoholowe i napoje alkoholowektóre dostarczają wielu pustych kalorii i utrudniają wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
Zalecenia ogólne i bezpieczeństwo
Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii wymagają profesjonalna kontrolazwłaszcza jeśli są one przedłużane w czasie. Ważne jest, aby pamiętać, że plany poniżej w przybliżeniu 1200 kcal dziennie i wykluczające całe grupy żywności mogą powodować zmęczenie, ból głowy, napięcie mięśni, zły nastrójwypadanie włosów, łamliwe paznokcie, anemia, zaburzenia równowagi hormonalnej, problemy z nerkami, zaburzenia odżywiania i efekt odbicia, jeśli objawy utrzymują się zbyt długo.
Dobrze zaplanowana dieta 1150 kalorii musi zapewniać odpowiednią ilość spożycie białka (chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu), aby zachować masę mięśniową i zapewnić uczucie sytości. Kluczowe jest również zapewnienie odpowiedniej ilości Fibra pozyskiwane z warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren, nasion i otrębów owsianych, co pomaga uniknąć zaparćZmniejsza uczucie głodu i poprawia metabolizm energetyczny.
Jeśli chodzi o tłuszcze, zaleca się nie eliminować całkowicie oliwy z oliwek, lecz stosować ją w umiarkowana ilośćPonieważ dostarczają one korzystnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie tłustych ryb kilka razy w tygodniu przynosi dodatkowe korzyści. kwasy tłuszczowe omega 3, sojusznicy zdrowia sercowo-naczyniowego.
Podczas tego typu diety można również stosować: napary Między posiłkami (waleriana, męczennica, lipa, werbena cytrynowa, mięta polej, rumianek…), ponieważ pomagają w nawodnieniu, a w niektórych przypadkach także w kontrolować niepokój związane ze zmianą nawyków żywieniowych.
Przykład dziennego menu 1150 kalorii
Poniższe menu jest przykładowy dzień w ramach diety 1150 kcal, rozłożonej na 6 posiłków, aby utrzymać aktywny metabolizm i kontrolować apetyt. Zalecane techniki gotowania to: żelazo, piekarnik, para, papilot lub gotowanieunikanie potraw smażonych i panierowanych.
Śniadanie: 1 słodzona herbata ziołowa do wyboru, 1 świeży owoc do wyboru (np. jabłko lub kiwi) oraz 3 niesłodzone otręby lub krakersy pełnoziarniste. Ta kombinacja zapewnia złożone węglowodany, błonnik i trochę białka jeśli towarzyszy mu odtłuszczony produkt mleczny.
Przedpołudnie: 1 jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub pokrojonymi owocami. Ta przekąska ma na celu zapewnienie… białko mleka i błonnik aby przyjść na lunch mniej głodnym.
Lunch: Lekki bulion (beztłuszczowy bulion warzywny), 1 miska surowej sałatki warzywnej do wyboru (pomidor, sałata, marchewka, ogórek itp.) z łyżeczką oliwy z oliwek, 50 g chudego sera i 1 owoc do wyboru. Możesz pić tyle bulionu, ile chcesz, pod warunkiem, że jest… beztłuszczowy i o niskiej zawartości soliaby zwiększyć uczucie sytości bez dodawania dużej ilości kalorii.
Popołudnie: 1 duża szklanka naturalnego soku owocowego według własnego wyboru lub najlepiej cały owoc, aby lepiej wykorzystać jego potencjał błonnik sycącyJeśli zdecydujesz się na sok, zaleca się ograniczenie jego ilości i nie dodawanie cukru.
Przekąska: Jedna herbata ziołowa do wyboru, rozcieńczona odtłuszczonym mlekiem i trzy kromki lekkiego tostu posmarowane niskotłuszczowym serkiem śmietankowym lub lekkim dżemem bez cukru. Ta pora dnia pomaga… kontrolować głód późnym popołudniem/wieczorem i unikaj przychodzenia na kolację z nadmiernym niepokojem.
cena: Lekka zupa jarzynowa, 150 g grillowanej ryby, kurczaka lub chudego mięsa z jedną porcją surowych lub gotowanych warzyw do wyboru; alternatywnie 200 g makaronu pełnoziarnistego z lekkim startym serem i jednym owocem do wyboru. Możesz pić tyle zupy, ile chcesz, co przyczynia się do… uczucie pełności niskokaloryczne.
Po kolacji: 1 napar do wyboru ze słodzikiem, który pomaga zrelaksuj się i nawodnij bez dodawania dużej ilości kalorii.
W ciągu dni, w których stosujesz ten plan, ważne jest, aby słuchać sygnały z Twojego ciałaW przypadku wystąpienia zawrotów głowy, skrajnego zmęczenia, silnego bólu głowy lub innych uciążliwych objawów, zaleca się dostosowanie diety lub konsultację z lekarzem. Prawidłowo stosowana dieta 1150 kalorii może być skutecznym narzędziem w procesie odchudzania, pod warunkiem, że będzie połączona z bardziej zbilansowaną dietą. zrównoważony i zrównoważony plan żywieniowy z czasem.
