To zbilansowany plan dietetyczny opracowany specjalnie dla osób, które chcą schudnąć kilka dodatkowych kilogramów powoli, bezpiecznie i w zrównoważony sposób, bez uciekania się do ekstremalnych diet i zbędnych ograniczeń. To bardzo łatwa w stosowaniu dieta, wymagająca spożywania do 2150 kalorii dziennie , równomiernie rozłożonych na kilka posiłków, aby utrzymać stabilny poziom energii i apetyt.
Jeśli będziesz ściśle przestrzegać zaleceń i dostosujesz je do swojej sytuacji, ten plan może pomóc Ci schudnąć od 1 do 2 kilogramów w ciągu około 30 dni . Ta utrata wagi jest umiarkowana, uwzględnia Twój metabolizm i opiera się na odpowiedniej kombinacji węglowodanów złożonych, chudego białka, zdrowych tłuszczów, owoców i warzyw , co jest zgodne z planami kalorycznymi 2000-2200 kalorii, takimi jak dieta 1600 kalorii stosowana w żywieniu klinicznym i sportowym.
Ogólne zalecenia dotyczące stosowania diety 2150 kalorii
Jeśli jesteś zdecydowany na wdrożenie tej diety, musisz być w dobrym zdrowiu . Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia (cukrzycę, nadciśnienie, problemy trawienne itp.), skonsultuj się wcześniej z lekarzem, aby spersonalizować plan. Ważne jest, aby nie stosować tej diety jako substytutu leczenia medycznego ani nie stosować jej po operacji lub w innych szczególnych sytuacjach bez nadzoru.
Podczas stosowania tego planu, niezwykle ważne jest codzienne picie jak największej ilości wody , zaspokajając pragnienie, ale dbając o odpowiednie nawodnienie. Zazwyczaj zaleca się od 1,5 do 2 litrów dziennie, choć może to się różnić w zależności od poziomu aktywności fizycznej i okoliczności. Można również włączyć do diety niesłodzone napary (zieloną herbatę, czerwoną herbatę, białą herbatę, napary ziołowe), które dostarczają płynów i mają bardzo mało kalorii; zaleca się również unikanie soków.
Aby kontrolować spożycie kalorii, zaleca się słodzenie herbat ziołowych słodzikiem zamiast cukrem. Doprawianie posiłków powinno opierać się na umiarkowanej ilości soli, aromatycznych ziołach, occie (winnym, jabłkowym lub balsamicznym) oraz minimalnej ilości oliwy z oliwek lub innych tłuszczów korzystnych dla serca. W typowych dietach o wartości 2000-2200 kalorii, spożycie tłuszczu ogranicza się zazwyczaj do około 1 łyżki oleju na główny posiłek , co zapewnia dostarczanie wysokiej jakości lipidów bez nadmiaru.
Ten rodzaj planu to kompletna dieta , obejmująca wszystkie grupy produktów spożywczych każdego dnia. Zachęca do spożywania niskotłuszczowych produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, różnorodnych warzyw, świeżych owoców oraz chudych źródeł białka, takich jak kurczak, indyk, białe i tłuste ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. Dodatkowo, obecność błonnika (z owsa, brązowego ryżu, owoców i warzyw) poprawia uczucie sytości , perystaltykę jelit i kontrolę apetytu.
Przykład dziennego menu 2150 kalorii
Poniżej znajduje się przykład dziennego menu , którego wartość kaloryczna wynosi około 2150 kalorii. Ma on służyć jako przewodnik pokazujący, jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia, prawidłowo łącząc warzywa (WE), węglowodany (CHO), białka (PR) i zdrowe tłuszcze (GR) , zgodnie z zaleceniami wielu szpitalnych jadłospisów i planów dietetycznych.
Śniadanie: 1 filiżanka kawy z odtłuszczonym mlekiem, 1 mandarynka i 1 kromka białego tostu posmarowana lekkim serkiem śmietankowym (patrz dieta oparta na tostach ). To śniadanie zawiera odtłuszczone produkty mleczne jako źródło białka i wapnia, świeże owoce bogate w witaminę C oraz porcję węglowodanów z pieczywa, dzięki czemu dzień zaczniesz z energią.
Przedpołudnie: 2 zielone lub czerwone jabłka. Ta przekąska dostarcza dużo błonnika i wody, przedłużając uczucie sytości między śniadaniem a obiadem. W przypadku przekąsek owocowych, porcja odpowiada zazwyczaj około 100-150 g, więc te dwa jabłka dobrze wpisują się w odpowiednie dzienne spożycie owoców.
Obiad: 1 porcja ryby, 1 porcja sałatki z brązowego ryżu, buraków i białek jaj oraz 1 filiżanka zielonej herbaty. Ten posiłek łączy chude białko (z ryb i białek jaj), węglowodany złożone (z brązowego ryżu) i różnorodne warzywa (buraki), tworząc kompletny posiłek. Zielona herbata to niskokaloryczny napój o właściwościach antyoksydacyjnych.
Po południu: 2 gruszki lub śliwki. Podobnie jak przekąska w połowie poranka, dostarczają one naturalnych cukrów, błonnika i mikroelementów . Plany kaloryczne 2000–2200 kalorii zazwyczaj zalecają 2 do 4 porcji owoców dziennie, a ten plan wpisuje się w te zalecenia.
Przekąska: 1 filiżanka herbaty do wyboru, 1 mały jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z płatkami śniadaniowymi i 2 lekkie krakersy pełnoziarniste. O tej porze dnia zwiększa się spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych i wprowadza niewielką ilość płatków pełnoziarnistych , co pomaga w osiągnięciu mniejszego uczucia niekontrolowanego głodu podczas kolacji.
Kolacja: 1 kawałek tarty szpinakowej, 1 plaster szynki, 1 szklanka zupy dyniowej (patrz dieta dyniowa ) i 1 szklanka czerwonej lub białej herbaty. Tarta szpinakowa dostarcza liściastych warzyw, białka i trochę węglowodanów, w zależności od użytego ciasta, podczas gdy zupa dyniowa zawiera więcej warzyw o niskiej zawartości kalorii. Szynka, jeśli jest chuda i dobrej jakości, wzmacnia nocne spożycie białka , co jest ważne dla zachowania masy mięśniowej.
Przed snem: 1 mały banan. Ta mała owocowa przekąska na noc dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów i potasu, co może być pomocne, jeśli ćwiczysz w ciągu dnia i chcesz uniknąć przejadania się.
Grupy żywności i sugerowane wielkości porcji w diecie 2150 kalorii
Aby spersonalizować to codzienne menu, bardzo pomocne jest zrozumienie systemu wymian pokarmowych stosowanego w wielu dietach niskokalorycznych. Każdy wymiennik odpowiada standardowej porcji z danej grupy produktów spożywczych, która dostarcza podobną ilość energii i składników odżywczych. Łącząc te wymienniki, możesz projektować posiłki dopasowane do swoich upodobań, utrzymując jednocześnie przybliżone dzienne spożycie kalorii na poziomie 2150 kcal.
W grupie produktów mlecznych , typowym zamiennikiem może być średnia szklanka mleka odtłuszczonego lub półtłustego (około 220 ml), dwa jogurty naturalne beztłuszczowe lub porcja niskotłuszczowego twarogu. Te produkty mleczne dostarczają wysokiej jakości białka, wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jednocześnie mają umiarkowaną kaloryczność.
Grupa węglowodanów obejmuje produkty takie jak chleb, owies, kukurydza, rośliny strączkowe, ryż i makaron (z informacją o kaloryczności makaronu ). Na przykład, mała kromka chleba, 2 łyżki pełnoziarnistego płatka zbożowego, porcja surowych roślin strączkowych lub 15-30 gramów surowego ryżu lub makaronu mogą być uznane za zamienniki. Porcje te są dostosowane do typowej diety 2000-2200 kalorii, której celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii i błonnika bez przekraczania dziennego limitu kalorii.
Grupa białkowa (PR) obejmuje białe i tłuste ryby, chude mięso, jaja, skorupiaki, chude produkty mięsne i niektóre sery. Typowa porcja to około 50-100 g pożywienia, dostarczając pełnowartościowe białko , które pomaga utrzymać masę mięśniową, co jest niezbędne, gdy celem jest utrata wagi bez utraty napięcia mięśniowego.
Warzywa odgrywają kluczową rolę, ponieważ są niskokaloryczne i bardzo pojemne. W zależności od rodzaju warzywa, porcja może wynosić 100, 200 lub 300 g, co optycznie wypełnia talerz, zwiększa uczucie sytości oraz poprawia wchłanianie witamin, minerałów i przeciwutleniaczy . Referencyjne plany żywieniowe zalecają co najmniej 2-3 porcje warzyw dziennie, najlepiej do głównych posiłków.
Grupa owoców (FR) jest podzielona na porcje od 50 do 150 g, w zależności od rodzaju owoców, ponieważ niektóre dostarczają więcej cukrów i kalorii niż inne (porcja melona to nie to samo, co porcja banana). Pozwala to na lepsze dostosowanie spożycia węglowodanów prostych i błonnika w ciągu dnia, utrzymując odpowiednie spożycie bez przejadania się.
Wreszcie, grupa tłuszczów (FF) obejmuje oleje roślinne, orzechy, awokado, oliwki i inne tłuste produkty. W planach żywieniowych o wartości 2150 kalorii zaleca się stosowanie kontrolowanych ilości , takich jak 1 łyżka oleju na posiłek, garść orzechów lub kilka oliwek, aby czerpać korzyści dla układu sercowo-naczyniowego bez znaczącego zwiększania dziennego spożycia kalorii.
Dzięki przestrzeganiu tego schematu wymiany i zachowaniu struktury kilku małych posiłków w ciągu dnia, dieta zawierająca 2150 kalorii staje się elastycznym narzędziem umożliwiającym stopniową utratę wagi, poprawę składu ciała i utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych, które można utrzymać przez dłuższy czas.
