W tym artykule przyjrzymy się nawykom, które je wywołują, oraz strategiom, które okazały się skuteczne w ich ograniczaniu, a także praktycznym poradom popartym przez ekspertów i organizacje prozdrowotne.
Nawyki podnoszące poziom trójglicerydów
Nadmierne spożycie alkoholu, przekąski z dodatkiem cukru i nieregularny sen to trzy czynniki, które mogą dyskretnie podnieść poziom trójglicerydów. Według specjalistów, alkohol ma podwójnie negatywny wpływ na metabolizm tłuszczów. Co więcej, w połączeniu z posiłkami o wysokiej zawartości tłuszczu lub węglowodanów, wpływ ten jest jeszcze silniejszy. Dlatego eksperci zalecają ograniczenie spożycia alkoholu do maksymalnie dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego dla kobiet.
Dodane cukry to kolejny kluczowy czynnik. Wątroba przekształca nadmiar cukru w trójglicerydy , dlatego ograniczenie jego spożycia jest niezbędne. Należy ograniczyć spożycie produktów takich jak słodkie napoje, ciastka i biały chleb. Zamiast tego zaleca się wybór produktów z większą ilością błonnika i mniejszą zawartością cukru rafinowanego.
Jedzenie jako sojusznik
Dieta bogata w błonnik i uboga w rafinowany cukier to jedna z najlepszych strategii naturalnego obniżania poziomu trójglicerydów . Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i orzechy to produkty, które pomagają poprawić profil lipidowy. Błonnik, w szczególności, wiąże się ze zmniejszonym wchłanianiem tłuszczów i lepszą regulacją metabolizmu. Zaleca się również zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, zawartymi w oliwie z oliwek, awokado i orzechach. Wytyczne te są zgodne z zaleceniami American Heart Association i American College of Cardiology.
Śniadanie: szansa na poprawę
Jedną z opcji, która zyskała na popularności, są płatki otrębowe o niskiej zawartości cukru. Ten produkt dostarcza od 5 do 10 gramów błonnika w porcji , przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu i dodatku cukru. Według dietetyków, z którymi konsultował się EatingWell, dobrym wyborem jest wybór płatków z co najmniej 5 gramami błonnika i mniej niż 5 gramami dodatku cukru w porcji. Można je łączyć z odtłuszczonym mlekiem, jogurtem greckim i świeżymi owocami, aby uzyskać pełnowartościowe śniadanie. Zaleca się jednak sprawdzenie etykiety z wartościami odżywczymi, ponieważ nie wszystkie płatki otrębowe są takie same.
Ogólne zalecenia
Oprócz diety, niezbędne są regularne ćwiczenia, kontrola masy ciała i radzenie sobie ze stresem. Aktywność fizyczna trwająca co najmniej 30 minut dziennie pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ważne jest również kontrolowanie ciśnienia krwi i cukrzycy oraz unikanie tytoniu. Zalecenia te znajdują się w wytycznych Cleveland Clinic i American Heart Association.
Utrzymanie prawidłowego poziomu trójglicerydów jest możliwe dzięki prostym, ale konsekwentnym zmianom. Ograniczenie spożycia alkoholu, ograniczenie spożycia cukrów dodanych, zwiększenie spożycia błonnika i ćwiczenia fizyczne to filary, które – jak pokazują dowody – działają. A jeśli potrzebujesz zastrzyku energii, rozpoczęcie dnia od dobrych płatków otrębowych może być świetnym pierwszym krokiem.
