Kreatyna stała się jednym z najpopularniejszych suplementów wśród osób pragnących poprawić swoją wydolność fizyczną, zwiększyć siłę lub po prostu utrzymać aktywny tryb życia. Jej obecność w supermarketach, aptekach i sklepach specjalistycznych jest coraz powszechniejsza, a media społecznościowe pełne są rekomendacji dotyczących jej stosowania. Jednak ta popularność przyniosła również wątpliwości, mity i pewne zamieszanie dotyczące tego, czym jest kreatyna, jak ją przyjmować i kto może faktycznie z niej skorzystać.
Aby rzucić światło na ten związek, zebraliśmy najistotniejsze informacje z najnowszych badań, rekomendacji oficjalnych organów oraz analiz ekspertów ds. żywienia. Naszym celem jest przedstawienie jasnego i dobrze udokumentowanego przeglądu kreatyny, od jej naukowej skuteczności po niedawne kontrowersje, takie jak produkty kreatynowe Mercadony i nowe propozycje w lodach i żelkach.
Dowody naukowe: Czy kreatyna działa?
Kreatyna to naturalnie występujący związek, który organizm wytwarza z aminokwasów i występuje również w produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso i ryby. Jej główną funkcją jest pomoc w regeneracji ATP, cząsteczki energetycznej wykorzystywanej podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń. Dlatego suplementacja kreatyną tradycyjnie wiązała się z poprawą siły, mocy i regeneracji podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) popiera twierdzenie, że spożycie kreatyny zwiększa wydolność fizyczną podczas powtarzających się krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń, pod warunkiem, że jest to monohydrat kreatyny, najlepiej przebadana forma. Jednak niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie „ Nutrients” podważa jej wpływ na masę mięśniową. W badaniu z udziałem 54 uczestników, którzy przez 12 tygodni realizowali program treningu oporowego i przyjmowali 5 gramów kreatyny dziennie, nie zaobserwowano istotnych różnic w przyroście masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo.
Współautorka badania, Mandy Hagstrom, wyjaśniła, że korzyści płynące ze stosowania kreatyny mogły być w przeszłości przeceniane z powodu problemów metodologicznych. Naukowcy wyjaśniają jednak, że nie oznacza to, że kreatyna nie działa, ale raczej, że istnieją aspekty, które wciąż nie są w pełni poznane, takie jak retencja wody i optymalne dawkowanie. W rzeczywistości badanie wykazało, że w pierwszym tygodniu grupa przyjmująca kreatynę zyskała pewną masę mięśniową, ale różnica ta zanikła po rozpoczęciu treningu, co sugeruje, że część tego wzrostu może wynikać z większej retencji wody.
Zalecane dawkowanie i bezpieczeństwo
Jeśli chodzi o dawkowanie, najpowszechniejsze zalecenia wskazują na dzienne spożycie od 3 do 5 gramów. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wskazuje, że dawka 3 gramów dziennie może stopniowo zwiększać zapasy kreatyny w mięśniach w ciągu około 3 do 4 tygodni, podczas gdy faza nasycania 0,3 grama na kilogram masy ciała przez 5-7 dni, a następnie 3-5 gramów dziennie pozwala na szybsze nasycenie zapasów. Dr Odile Fernández, lekarz rodzinny i autorka książki „The Power of Supplementation”, zaleca w swoich wystąpieniach publicznych dawkę od 3 do 5 gramów dziennie, podkreślając, że systematyczność jest ważniejsza niż pora przyjmowania.
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny u zdrowych osób potwierdzają liczne badania. Badanie z udziałem przeszkolonych dorosłych nie wykazało istotnych zmian w czynności nerek po 12 tygodniach suplementacji, a przegląd badań na ten temat wskazuje, że podwyższony poziom kreatyniny we krwi nie jest równoznaczny z uszkodzeniem nerek. Nie zaleca się jednak jej stosowania osobom z zaawansowaną niewydolnością nerek lub wątroby. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem jej stosowania, szczególnie w przypadku ciąży, karmienia piersią lub chorób przewlekłych, aby uniknąć potencjalnego ryzyka związanego ze stosowaniem kreatyny w określonych sytuacjach.
Kreatyna w supermarkecie: przypadek Mercadony
Jednym z najgłośniejszych tematów ostatnich miesięcy była sprzedaż kreatyny w Mercadonie. Supermarket wprowadził na rynek 200-gramowe opakowanie za około 8 euro, co czyni je bardzo przystępną cenowo opcją dla osób chcących wypróbować ten suplement. Jednak kilku ekspertów ds. żywienia przeanalizowało skład kreatyny i wskazało na pewne wady produktu Mercadona oraz na to, co kryje się pod etykietą . Produkt, produkowany przez Laboratorios Ynsadiet, zawiera mieszankę monohydratu kreatyny, fosforanu kreatyny i soli wapniowych kwasu fosforowego, ale etykieta nie określa proporcji poszczególnych składników.
Technolog żywności Mario Sánchez, znany z kanału „Lo del Comer” (Jedzenie i picie), wyraził się szczególnie krytycznie. W swojej analizie podkreśla, że monohydrat kreatyny jest formą o najsilniejszym poparciu naukowym i że mieszając go z innymi wariantami bez określenia ilości, konsumenci nie wiedzą, ile monohydratu tak naprawdę kupują. Co więcej, obliczył, że każda 4,2-gramowa dawka produktu dostarcza około 3 gramów kreatyny, co oznacza, że cena za gram rzeczywistej kreatyny jest wyższa, niż się wydaje. Chociaż nie jest to produkt niebezpieczny, Sánchez uważa, że istnieją bardziej przejrzyste i lepszej jakości opcje dostępne w podobnej cenie.
Ta kontrowersja sprawiła, że wielu konsumentów zastanawia się, czy kreatyna Mercadony jest warta zakupu. Odpowiedź zależy od indywidualnych priorytetów: jeśli szukasz niskiej ceny początkowej i nie przeszkadza Ci brak przejrzystości, może to być opcja; ale jeśli wolisz dokładnie wiedzieć, co przyjmujesz i zdecydujesz się na formułę w 100% monohydratową, na rynku dostępne są bardziej przejrzyste alternatywy.
Nowe produkty: lody i żelki
Kreatyna nie jest dostępna wyłącznie w postaci proszku lub kapsułek. W ostatnich latach przemysł spożywczy zaczął poszukiwać nowych sposobów na jej dodanie do produktów codziennego użytku, takich jak lody, batony zbożowe i napoje. Chodzi o to, aby uczynić ją łatwiejszą do spożycia i bardziej atrakcyjną dla szerszego grona odbiorców, nie tylko sportowców. Przykładem tego trendu są lody kreatynowe, które są już w fazie badań i rozwoju.
Eksperci przypominają jednak, że forma, w jakiej spożywana jest kreatyna, nie wpływa na jej działanie. Dowody nadal koncentrują się na monohydracie kreatyny, a najważniejsze jest regularne osiąganie zalecanej dziennej dawki. Co więcej, należy pamiętać, że produkty te mogą zawierać dodane cukry, tłuszcze i kalorie, więc nie zawsze są najzdrowszą opcją. W sektorze sportowym pojawiły się również takie formy, jak żelki, takie jak te wprowadzone przez markę NDL Pro-Health Rafaela Nadala i Cantabria Labs, które łączą kreatynę z witaminą B6. Choć są wygodne, zazwyczaj są droższe niż tradycyjny proszek kreatynowy.
Mity i rzeczywistość
Jednym z najpowszechniejszych mitów jest to, że kreatyna jest sterydem. Nic bardziej mylnego. Kreatyna to naturalnie występujący związek chemiczny, obecny w organizmie i w żywności, i nie ma nic wspólnego z syntetycznymi hormonami. Jej popularność wzrosła w latach 80. i 90. XX wieku, zbiegając się z rozwojem sterydów, co doprowadziło do nieuzasadnionej złej reputacji. Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) zezwala na jej stosowanie, a liczne badania potwierdzają jej bezpieczeństwo i skuteczność.
Innym powszechnym mitem jest to, że kreatyna uszkadza nerki. Jak widzieliśmy, dowody nie potwierdzają tego twierdzenia u zdrowych osób. Często mówi się również, że jest przeznaczona wyłącznie dla kulturystów, ale w rzeczywistości może być korzystna dla każdego, kto trenuje siłowo lub uprawia sporty o wysokiej intensywności. Trwają nawet badania nad jej korzystnym wpływem na zdrowie psychiczne i poznawcze , choć nie ma jeszcze jednoznacznych wniosków.
Krótko mówiąc, kreatyna to suplement o solidnych podstawach naukowych, ale nie jest magiczną pigułką. Jej skuteczność zależy od dawkowania, regularności i treningu. Kontrowersje wokół produktów takich jak ten z Mercadony podkreślają wagę czytania etykiet i wybierania przejrzystych opcji. Nowe formy, takie jak lody czy żelki, poszerzają wachlarz możliwości, ale nie zastępują najlepiej przebadanej formy: proszku monohydratu kreatyny. Ostatecznie najlepszą radą jest zdobycie wiedzy, konsultacja ze specjalistą i wybór wysokiej jakości produktów, które odpowiadają potrzebom i celom każdej osoby.
