Dieta dla nastolatków: kompletny przewodnik po zdrowym odżywianiu w okresie wzrostu

Adolescencja To etap bardzo intensywnych zmian fizycznych, hormonalnych i psychicznych. Często trudno go zrozumieć, zarówno młodemu człowiekowi, jak i jego otoczeniu, dlatego tak ważne jest, aby zachować… odpowiednie odżywianie W tym okresie ważne jest, aby stawić czoła okresowi szybkiego wzrostu z energią i zdrowiem, a także przygotować solidne podstawy do dorosłego życia, zmniejszając ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych w przyszłości.

W miarę jak dzieci dorastają, wkraczają w okres ciągłych zmian: przestają być dziećmi, ale nie są jeszcze w pełni dorosłe. dorośliJest to etap przejściowy, na którym wiele rzeczy ulega ustaleniu. nawyki Dieta nastolatka odgrywa kluczową rolę, ponieważ wpływa na jego skład ciała, rozwój kości i mięśni, wyniki w nauce i sporcie, a nawet na jego samopoczucie emocjonalne.

Dlaczego zapotrzebowanie na składniki odżywcze tak bardzo wzrasta w okresie dojrzewania?

Kiedy dziecko wchodzi do adolescencja Jego tempo wzrostu nagle przyspiesza. W ciągu zaledwie kilku lat może zyskać od 8 do 10 centymetrów wysokości, a zmiany takie jak modyfikacja barwa głosuZmiany te obejmują wzrost masy mięśniowej, redystrybucję tkanki tłuszczowej, a u dziewcząt rozwój piersi i wystąpienie miesiączki. Aby potwierdzić te zmiany, ważne jest ustalenie... plan diety dla nastolatków który zaspokaja określone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Potrzeby żywieniowe w okresie dojrzewania są determinowane przez procesy dojrzewanie płcioweWzrost rozmiaru i wagi. Procesy te wymagają dużej ilości moc i niektórych kluczowych składników odżywczych; szacuje się, że nastolatek zyskuje około 20% rozmiaru i 50% wagi które będą mieli jako dorośli. Wzrosty te odpowiadają głównie wzrostowi masa mięśniowa i masa kostnaDlatego jakość diety ma kluczowe znaczenie.

Należy pamiętać, że apetyt nastolatka zwykle zwiększa się w okresach największego wzrostu i że aktywność fizyczna (Sport, wychowanie fizyczne, aktywny transport) dodatkowo zwiększają zapotrzebowanie na kalorie. Dlatego pomocne jest zaplanowanie posiłków, które obejmują 3 główne posiłki y 1-2 zdrowe przekąski dziennie, zamiast kilku bardzo dużych posiłków lub posiłków bazujących na produktach ultraprzetworzonych.

Wymagania dotyczące dobrej diety dla nastolatków

Plan żywieniowy na tym etapie powinien być completo, zrównoważony y przystosowany do każdej osoby. Oznacza to, że:

• Musisz podać wszystkie makroskładniki (węglowodany, białka i tłuszcze) w ilościach odpowiednich do wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
• Należy zadbać o odpowiednią podaż mikroelementy (witaminy i minerały), ze szczególnym uwzględnieniem piłka nożna, Witamina D, Hierro, Magnez, cynk i witaminy z grupy B.
• Musi być zrównoważony w proporcjach każdej grupy żywności: duża ilość warzyw i owoców, codzienna obecność produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, produktów mlecznych i chudych białek.
• Musi być spersonalizowanyszanując gusta, zwyczaje rodzinne i możliwe enfermedades lub w sytuacjach szczególnych (alergie, nietolerancje, wegetarianizm, intensywne uprawianie sportu itp.).

Jeśli chodzi o jedzenie, to wskazane jest negocjować z nastolatkiem zamiast ustanawiać długą listę zakazów. Trudno jest radykalnie zwalczać Szybkie jedzenie i przekąskibardzo obecne w ich środowisku, ale można się zgodzić na ograniczoną częstotliwość konsumpcji i zrekompensować ją bazą świeże produkty spożywcze i minimalnie przetworzone. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dogadać się, czy nastolatek może cieszyć się produktami, które lubi, pod warunkiem, że podstawa jego diety będzie zdrowa i odpowiednia do jego wieku.

Ogólna charakterystyka diety młodzieży

Należy przestrzegać zaleceń dietetycznych zdrowe i zbilansowaneW sprawie węglowodany i BiałkaZalecenia dotyczące ilości i jakości są podobne do tych dla zdrowego dorosłego, z zastrzeżeniem, że na tym etapie całkowite zapotrzebowanie energetyczne jest większe. Prawidłowe spożycie zdrowe tłuszcze jest niezbędne do zaspokojenia potrzeb niezbędne kwasy tłuszczowe i zapewnić wchłanianie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak A, D i E, które są kluczowe dla wzrostu i układu odpornościowego.

Potrzeby nastolatków mogą być bardzo różne w zależności od ich Okoliczności osobiste (płeć, tempo wzrostu, uprawiany sport, stan zdrowia, środowisko społeczno-kulturowe), dlatego nie można uogólniać tych danych. Można jednak podać pewne wytyczne, które pomogą zapewnić dietę zawierającą wystarczającą ilość składników odżywczych, aby w zrównoważony sposób zaspokoić potrzeby każdego.

• Różnicuj się tak bardzo, jak to możliwe diety, nawet w obrębie każdej grupy żywności (różne rodzaje warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, ryb, jaj, orzechów itp.).
• Utrzymuj regularne harmonogramy posiłków z jednego dnia na następny i nie pomijać żadnych ważnych posiłków, szczególnie śniadania i obiadu.
• Przybysz powoliŻucie odbywa się w miłej atmosferze, bez rozpraszania uwagi, jak telewizja, telefony komórkowe czy gry wideo, które zachęcają do przejadania się, bez uświadomienia sobie prawdziwego uczucia głodu i zaspokojenia.
• Jedz w sposób uporządkowany; zacznij od pierwszego dania (zazwyczaj bazującego na warzywach i bogatego w węglowodany złożone), następnie drugiego dania (bogatszego w białko) i na koniec deseru (najlepiej owocowego lub zawierającego tylko produkty mleczne).
• Bardzo jedzenie słodkie i tłuste Produkty spożywcze takie jak słodycze, czekolady, napoje gazowane, słone przekąski, ciastka, pizza czy hamburgery nie muszą koniecznie zniknąć z jadłospisu, ale wskazane jest ograniczenie ich spożycia. okazjonalnie i w małych ilościachnie stając się podstawą diety.
• W obrębie każdej grupy żywności kalorie Różnią się one w zależności od zawartości tłuszczu lub dodanego cukru (mleko pełne w porównaniu do odtłuszczonego, chude mięso w porównaniu do tłustego, słodzone jogurty w porównaniu do jogurtów naturalnych) oraz sposób gotowania (smażone, grillowane, pieczone, gotowane na parze…). Wybór wersji o obniżonej zawartości tłuszczu i prostych technik gotowania pomaga kontrolować nadmiar energii.

Kluczowe makroskładniki w diecie nastolatków

Nastolatki potrzebują zdrowych źródeł węglowodany, tłuszcz y BiałkaSkupienie się na żywności nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej zapewnia dzieciom składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu.

• Złożone węglowodanyPowinny one stanowić większość Twojej dziennej energii. Zaleca się, aby priorytetowo traktować całe ziarna (chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, owies, makaron pełnoziarnisty), rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, kukurydza) w porównaniu z rafinowaną mąką i ciastkami.
• Owoce i warzywaZaleca się, aby nastolatkom podawano co najmniej 1,5-2 porcje owoców dzień i 2-3 porcje warzywŁącząc surowe i gotowane opcje. Dobrą zasadą jest uwzględnienie zawsze owoc i warzywo do każdego głównego posiłku.
• Zdrowe tłuszczeSą niezbędne dla zdrowia mózgu, układ hormonalny i serce. Powinny one pochodzić głównie ze źródeł roślinnych, takich jak oliwa z oliwek extra virgin, awokado, oliwki, orzechy i nasiona, a także z tłustych ryb bogatych w omega-3 jak łosoś czy sardynki.
• jakościowe białkaSą one niezbędne do zwiększenia masy beztłuszczowej, a zwłaszcza mięśni. Mogą pochodzić z chudego mięsa, drobiu, ryb, jaj, produktów mlecznych, roślin strączkowych, tofu i orzechów. Nastolatkowie zazwyczaj dostarczają sobie wystarczającą ilość białka z pożywieniem. Nie potrzebują suplementów białka, jeśli twoja dieta jest zróżnicowana.

Niezbędne mikroskładniki odżywcze

L niedobory żywieniowe Najczęstsze niedobory w okresie dojrzewania wynikają ze zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze i zaburzeń w diecie: restrykcyjnych, monotonnych lub modnych diet, które wykluczają niezbędne produkty. Szczególnie ważne są minerały: piłka nożna, Hierro i cynka także witaminy biorące udział w syntezie białek i wzroście.

• Witamina AWystępuje w dużych ilościach w produktach mlecznych, żółtkach jaj oraz warzywach i owocach w postaci beta-karotenu (marchew, dynia, szpinak, brokuły, morele). Jest ważny dla wizja, skórę i układ odpornościowy.
• Calcio:jest to związane ze wzrostem masa kostnaNajodpowiedniejszymi produktami są mleko i produkty mleczne, ponieważ witamina D, laktoza i białka mleka ułatwiają jego wchłanianie. Ryby w puszkach spożywane z [niejasne – prawdopodobnie „z” jedzeniem] również dostarczają wapnia. cierń (sardynki, anchois), orzechy oraz wzbogacane napoje sojowe i desery.
• Witamina DWapń jest niezbędny do prawidłowego wbudowywania się w kości i regulacji wielu funkcji organizmu. Oprócz syntezy skórnej poprzez umiarkowaną ekspozycję na słońce, jest on pozyskiwany ze wzbogaconych produktów mlecznych, tłustych ryb i niektórych wzbogaconych produktów spożywczych. Wielu nastolatków cierpi na niskie spożycie witaminy D, dlatego w przypadku ryzyka niedoboru zaleca się skonsultowanie swojego spożycia z lekarzem.
• żelazo:stanowi część hemoglobiny, która transportuje tlen Żelazo występuje we krwi i jest niezbędne dla układu odpornościowego oraz sprawności fizycznej i umysłowej. Żelazo ze źródeł zwierzęcych (mięso, ryby, jaja) jest lepiej wchłaniane niż żelazo ze źródeł roślinnych (rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste). Aby poprawić wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, należy je łączyć z produktami bogatymi w [składniki odżywcze/składniki odżywcze]. Vitamina C (na przykład soczewica z pieprzem i odrobiną soku z cytryny) lub z niewielką ilością białka zwierzęcego.
• Cynk:interweniuje w syntezę BiałkaWspomaga gojenie się ran, wspiera układ odpornościowy i ma właściwości antyoksydacyjne. Niedobór może prowadzić do problemów skórnych, łamliwości włosów i paznokci oraz opóźnionego dojrzewania płciowego. Głównymi źródłami są mięso, ryby, skorupiaki, jaja, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe i dojrzewające sery.
• MagnezOdgrywa rolę w funkcjonowaniu kości, mięśni i nerwów. Występuje w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i zielonych warzywach liściastych. Wielu nastolatków nie spożywa zalecanej dziennej dawki, dlatego zaleca się włączenie tych produktów do ich codziennej diety.

Witaminy ważne dla wzrostu

Witaminy związane z [następującymi] są szczególnie zalecane nastolatkom. synteza białek, wzrost i rozwój:

• Witaminy A i D (nabiał, tłuszcze mleczne takie jak masło i śmietana, żółtko jaja, podroby i produkty wzbogacane) ze względu na ich wpływ na zdrowie kości, wzrok i układ odpornościowy.
• Kwas foliowy (rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, owoce, wzbogacone płatki śniadaniowe, wątróbka), niezbędne do odnowy komórek i tworzenia czerwonych krwinek.
• Witamina B12 (mięso, jaja, ryby, nabiał i wzbogacone produkty sojowe), mające kluczowe znaczenie w przypadku ścisłej diety wegetariańskiej, która musi być starannie zaplanowana.
• Witamina B6 (pełne ziarna, wątroba, orzechy, drożdże piwne), biorące udział w metabolizmie białek i układzie nerwowym.
• Ryboflawina lub B2 (wątroba, jaja, produkty mleczne, drożdże piwne), ważne dla metabolizmu energetycznego.
• Niacyna lub B3 (podroby, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste), która pomaga uwalniać energię z pożywienia.
• tiamina lub B1 (pełne ziarna, rośliny strączkowe, mięso) niezbędne dla układu nerwowego i wykorzystania węglowodanów.

Praktyczny rozkład posiłków w ciągu dnia

Zaleca się zachowanie tych samych godzin posiłków w ciągu dnia i nieopuszczanie żadnego posiłku. Idealnie byłoby, gdyby posiłki były rozłożone w ciągu całego dnia. 4 lub 5 posiłków Jedz trzy posiłki dziennie (śniadanie, obiad, kolację, podwieczorek i kolację), aby uniknąć gwałtownych napadów głodu, które mogą powodować objadanie się fast foodami i słodyczami.

Śniadanie Zawsze powinien zawierać produkt mleczny (mleko, jogurt, twaróg), źródło cereales (chleb, tosty, płatki owsiane, płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru) i, jeśli to możliwe, cały owoc lub jego naturalny sok. Zapewnia to niezbędną energię do nauki w szkole i pomaga uniknąć podjadania niezdrowych produktów w połowie poranka.

Obiady i przekąskiZaleca się ograniczenie produktów z ciasto przemysłoweNależy unikać słonych przekąsek, słodkich napojów i słodyczy, które dostarczają dużo kalorii i mało składników odżywczych. Zamiast tego wybieraj produkty o większej wartości odżywczej. proste przekąski Potrawy przygotowywane w domu (szynka gotowana, świeży ser, tuńczyk z pomidorami, hummus), świeże owoce, naturalne orzechy i proste produkty mleczne, bez przesady z tłustymi kiełbasami i pasztetami.

Główne jedzenie? To zazwyczaj czas spotkań rodzinnych i głównego posiłku dnia. Dobrym pomysłem jest zachęcanie do spokojna pogodaUnikaj telewizji i urządzeń elektronicznych, a także nieregularnych posiłków, długich przerw między daniami i jedzenia zbyt szybko. Posiłki powinny być zróżnicowane, kompletne i dostosowane do potrzeb nastolatka.

• Pierwszy kursRyż, rośliny strączkowe, makaron, sałatki pełnoporcjowe lub warzywa z ziemniakami, do których można sporadycznie dodać mięso, ryby lub jajka. Wartość odżywcza wynika głównie z energii zawartej w... węglowodany złożone, które muszą pokryć podstawowe potrzeby energetyczne.
• Drugi kursChude mięso, produkty mięsne o niskiej zawartości tłuszczu, ryby lub jaja w umiarkowanych ilościach (głód nie powinien być zaspokajany samym białkiem). Zaleca się podawanie ich z dodatkiem warzywa lub sałatkę, rośliny strączkowe lub ziemniaki, najlepiej nie smażone.
• DeserNajlepszą opcją jest uwzględnienie jednego świeży owoc i przeplataj je prostymi produktami mlecznymi (jogurtem naturalnym, twarogiem, serkiem wiejskim). Bardzo słodkie desery należy zarezerwować na specjalne okazje.

La cena To powinien być kolejny czas dla rodziny, aby połączyć się w spokojnym otoczeniu, bez ekranów. Musi być zapalniczka Równie dobry posiłek, ale równie zbilansowany, spożywany z dużym wyprzedzeniem, aby umożliwić trawienie i spokojny sen. Jeśli nastolatek jada w szkolnej stołówce, warto znać menu na dany dzień, aby móc uwzględnić brakujące grupy produktów na kolację, zachowując w ten sposób zbilansowaną dietę.

Jak zdrowo gotować i przyprawiać

• Daj pierwszeństwo technikom kulinarnym proste i niskotłuszczowe:gotowane, gotowane na parze, pieczone w piekarniku, smażone w papillocie, podgrzewane w kuchence mikrofalowej, grillowane i smażone na niewielkiej ilości oleju.
• Moderuj bardzo tłuste gulaszeNależy unikać częstego smażenia, panierowania i panierowania. Stosując te metody, najlepiej usunąć widoczny tłuszcz z mięsa i drobiu przed gotowaniem i kontrolować ilość oleju.
• Aby nadać potrawom bardziej apetyczny wygląd, nie dodając przy tym nadmiaru soli i tłuszczu, można używać różnych składników. przyprawy:
  • Kwasy: ocet i cytryna, które również ułatwiają wchłanianie żelaza roślinnego.
  • Allium: czosnek, cebula, dymka, szalotka, por, które dostarczają związków korzystnych dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
  • Zioła aromatyczne: bazylia, koper włoski, kminek, estragon, liść laurowy, tymianek, oregano, pietruszka, majeranek, które pozwalają zmniejszyć ilość soli bez utraty smaku.
  • Przyprawy: pieprz, papryka, szafran, kurkuma i inne; jeśli są ciężkostrawne, nie należy ich nadużywać.
• El ocet i olej (oliwę z oliwek lub olej z pestek) można doprawić ziołami, aby nadać potrawie więcej smaku, bez konieczności dodawania ciężkich sosów.

Un plan diety dla nastolatków Dobrze zaplanowana, zróżnicowana dieta, bogata w świeże produkty i dostosowana do potrzeb wzrostu, aktywności fizycznej i osobistych preferencji dziecka, staje się skutecznym narzędziem wspierającym optymalny rozwój fizyczny i psychospołeczny, utrwalającym zdrowe nawyki i redukującym wpływ mitów i diet-cud, które zagrażają jego zdrowiu w perspektywie krótko- i długoterminowej.