Ta dieta została stworzona specjalnie dla każdego, kto potrzebuje zrzucić kilka dodatkowych kilogramów , które tak bardzo mu dokuczają. To prosty w stosowaniu program, który, jeśli będziesz się go ściśle trzymać, może pomóc Ci schudnąć około 3 kilogramów w 20 dni.
Jeśli zdecydujesz się na stosowanie tej diety, musisz cieszyć się dobrym zdrowiem , pić codziennie jak najwięcej wody, doprawiać wszystkie napary środkami słodzącymi oraz przyprawiać posiłki niewielką ilością soli, ziół i niewielką ilością oliwy z oliwek.
Przykładowe menu:
Śniadanie: 1 lub 2 szklanki herbaty ziołowej (herbaty, kawy lub mate cocido), 1 szklanka soku pomarańczowego lub grejpfrutowego i 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane kiwi lub lekkim dżemem śliwkowym.
Przedpołudnie: 1 szklanka sałatki owocowej.
Obiad: 1 jajko na twardo, 50 g lekkiego sera porto salut, 2 miski zupy warzywnej i 1 lekki deser lub żelatyna.
Po południu: 1 mała, tostowana kanapka z szynką i serem, przygotowana w lekki sposób.
Przekąska: 1 lub 2 filiżanki kawy z mlekiem, 1 jabłko ( schudnij jedząc jabłka ) lub 1 kiwi i 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane lekkim dżemem truskawkowym lub wiśniowym.
Kolacja: 1 lub 2 szklanki lekkiego bulionu, 250 g chudego mięsa lub pieczonego lub grillowanego kurczaka ( kurczak i ananas ), 1 duża porcja sałatki warzywnej do wyboru i 2 owoce.
Przed snem: 1 napar.
Kluczowe wytyczne dotyczące poprawy wyników i uniknięcia stagnacji
- Inteligentne nawodnienie: Priorytetem jest woda, niesłodzone napary i buliony warzywne. Dobrą zasadą jest picie od 1,6 do 2,5 l wody dziennie, w zależności od potrzeb i aktywności.
- Więcej wysokiej jakości białka: Kurczak, indyk, jaja, małe tłuste ryby, świeże produkty mleczne, rośliny strączkowe, tofu lub tempeh. Przydatny wybór to 1,2–1,6 g/kg/dzień w celu zapewnienia uczucia sytości i zachowania masy mięśniowej.
- Owoce i warzywa o niskim IG: 3 porcje warzyw i 2 porcje całych owoców (lepsze niż sok) w sumie błonnik i przeciwutleniacze bez skoków poziomu glukozy.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek extra virgin (3–5 łyżek dziennie w zależności od spożycia), orzechy, awokado i nasiona. Unikaj prozapalne rafinowane oleje (słonecznik/kukurydza/soja/palma).
- Pełne ziarna i błonnik: owies, brązowy ryż, żyto, komosa ryżowa i rośliny strączkowe. Zapewnia 25–30 g błonnika codziennie w celu kontrolowania apetytu i poprawy mikrobiomu.
- Mikrobiota w kształcie: Zawiera probiotyki (jogurt naturalny, kefir, kiszoną kapustę) i prebiotyki (niedojrzały banan, czosnek, cebula, szparagi, karczochy, owies) dla efektywniejszego metabolizmu.
- Lekkie metody gotowania: gotować na parze, grillować, w piekarniku, en papillote lub gotować; ograniczać potrawy smażone i panierowane.
- Zorganizuj 4–5 posiłków: Jedzenie mniejszych ilości, ale regularnie, pomaga stabilizuje poziom glukozy we krwi i unikaj objadania się.
- Wczesna i lekka kolacja: Odczekaj 2 godziny przed snem, spożywając przede wszystkim chude białko i warzywa.
- Unikaj żywności wysoko przetworzonej, cukru i alkoholu: Są to puste kalorie, które sprzyjają insulinooporność i tłuszcz brzuszny.
Orientacyjny plan tygodniowy (opcjonalny i elastyczny)
Powtarzaj podstawowe menu, dostosowując spożycie białka i warzyw w ciągu tygodnia: łącz kurczaka, indyka, białe/tłuste ryby, jaja, skorupiaki i rośliny strączkowe z sałatkami, gotowanymi na parze warzywami i zupami warzywnymi. Podczas treningu uwzględnij 2–3 porcje świeżego nabiału (jogurt naturalny, świeży ser) i 2 porcje produktów pełnoziarnistych . Jeśli spędzasz wiele godzin w pozycji siedzącej, zapoznaj się z dietą dla pracowników biurowych . W weekendy, jeśli jesz poza domem, zamień obiad i kolację: dwa dania białkowe w południe (na przykład jajecznica z rybą) oraz sałatka lub warzywa wieczorem.
Ćwiczenia, odpoczynek i radzenie sobie ze stresem
- Ruszaj się codziennie: Kombajny cardio (spacery, pływanie, jazda na rowerze) z siła aby aktywować metabolizm i chronić masę mięśniową.
- Sen 7–8 godzin: Dobry odpoczynek sprzyja hormonom apetytu i kontroli poziomu glukozy.
- Radzić sobie ze stresem: Obniż poziom kortyzolu poprzez aktywne przerwy, oddychanie i higienę cyfrową.
- Opcje takie jak przerywany post może pomóc niektórym osobom, jeśli będą przestrzegać zasad posiłków pożywne i zbilansowane; nie jest to niezbędne i nie jest odpowiednie dla każdego.
Strefy rebeliantów i bezpieczeństwo
U kobiet w pewnym wieku, z powodu zmian hormonalnych, często dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej w biodrach, talii i udach . Połączenie umiarkowanego deficytu kalorycznego , treningu siłowego i białka pomaga poprawić te obszary. Bezpieczna utrata masy ciała wynosi około 0,5–1 kg tygodniowo ; ekstremalne cele (np. 15 kg w 2 tygodnie) nie są ani realistyczne, ani zdrowe. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem.
Konsekwentne stosowanie się do tego planu, stawianie na prawdziwe jedzenie , lekkie gotowanie i zrównoważone nawyki, pozwala schudnąć 2-3 kilogramy w ciągu kilku tygodni, zminimalizować efekt odbicia oraz poprawić energię, trawienie i odpoczynek.
